การกินไขมันไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด

ไขมัน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ในการะบวนการต่างๆ  แต่ก็ยังมีความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับไขมันอยู่ เราเลยอยากมาทำบทความบอกว่า การกินไขมันไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด

มารู้จักกับไขมัน

ไขมัน คือเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายนอกเหนือจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งถือเป็นประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับพลังงานที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้แก่ร่างกาย ( ที่ 4 แคลอรีต่อกรัม )

ไขมันจะสะสมอยู่ตามเนื้อเยื่อและปลดปล่อยเป็นกรดไขมันเมื่อร่างกายต้องการพลังงาน โดยปกติลำดับการใช้พลังงานของร่างกายจะเริ่มที่คาร์โบไฮเดรตก่อน แล้วจึงจะค่อยใช้พลังงานจากไขมัน

และใช้พลังงานจากโปรตีนเป็นลำดับสุดท้าย นอกจากเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังทำหน้าที่เป็นโครงสร้าง ได้แก่โครงสร้างของผนังเซลล์ของเซลล์ทั่วร่างกาย ในสมองมีส่วนประกอบของไขมันมากกว่าร้อยละ 60

โดย DHA เป็นกรดไขมันหลักที่อยู่ในสมอง ไขมันยังทำหน้าที่เป็นตัวพาของวิตามิน ได้แก่ วิตามินที่ละลายในไขมัน คือวิตามิน A D E และ K ช่วยส่งเสริมการดูดซึมของวิตามินเหล่านี้ที่ลำไส้

1. ไขมันอิ่มตัว 

พบมากในน้ำมันมะพร้าว เนื้อสัตว์ มักจับตัวเป็นไขที่อุณหภูมิห้อง ( เมืองหนาว ) มีผลต่อการเพิ่มคอเลสเตอรอล จึงควรกินอย่างพอดี

2. ไขมันทรานส์

เป็นผลจากฝีมือมนุษย์ในการปรับปรุงโครงสร้างเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา มีข้อสรุปว่าไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัยสำหรับมนุษย์ เพราะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ดี และลดปริมาณคอเลสเตอรอลดี

3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เป็นไขมันที่ละลายในอุณหภูมิห้อง และได้รับการพิจารณาว่าดีต่อหัวใจ แหล่งที่พบมากอยู่ในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด อะโวคาโด อัลมอนด์ และเนยถั่ว

4. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันเหล่านี้ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 มีอยู่ในปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ในเมล็ดเฟลกซ์ เมล็ดเจีย กรดไขมันโอเมก้า – 6 มีอยู่ในน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง ทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แต่ควรระวังเพราะหากบริโภคโอเมก้า – 6 มากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้

ไขมันกับคอเลสเตอรอล

ไขมันในอาหารทั้งหมดล้วนส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลทั้งดีและไม่ดี ขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันนั้นๆ 

ไขมัน	รายละเอียด
ไขมันอิ่มตัว	จะเพิ่มคอเลสเตอรอลไม่ดีแต่ก็เพิ่มคอเลสเตอรอลดีด้วยเช่นกัน จึงส่งผลเป็นกลางต่อระดับไขมันในเลือดหากกินอย่างพอเหมาะ
ไขมันทรานส์	เพิ่มคอเลสเตอรอลไม่ดีในขณะเดียวกันก็ลดคอเลสเตอรอลดีจึงเป็นเหตุให้องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกาสั่งห้ามตั้งแต่ปี 2018
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	ลดคอเลสเตอรอลไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลดี
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	ลดคอเลสเตอรอลไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลดี

ประเภทของไขมัน

ร่างกายควรได้รับพลังงานจากไขมันประมาณร้อยละ 20 ถึง 35 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน ไม่ควรรับประทานไขมันต่ำกว่าร้อยละ 15 ถึง 20 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

เนื่องจากอาจส่งผลต่อการลดลงของคอเลสเตอรอลดี ซึ่งถือเป็นไขมันชนิดดีต่อร่างกาย และส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์ ในที่นี้ถ้าพิจารณาจากคุณประโยชน์ของไขมัน สามารถแบ่งได้เป็นสามกลุ่มคือ กลุ่มของไขมันดี กลุ่มของไขมันเลว และกลุ่มของไขมันระหว่างกลาง

1. ไขมันดี

ส่วนมากเป็นไขมันที่ได้จากพืช ถั่ว เมล็ดพืช และปลา ไขมันประเภทนี้เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัว สาเหตุที่เรียกว่าไม่อิ่มตัวเนื่องจากเมื่อพิจารณาโครงสร้างของไขมันชนิดนี้จะมีปริมาณไฮโดรเจนที่เชื่อมพันธะกับโครงสร้างน้อยกว่า

ทำให้มีบางตำแหน่งที่ไม่มีการเกิดพันธะของไฮโดรเจนกับโครงสร้างหลักเกิดเป็นพันธะคู่ขึ้น ไขมันชนิดนี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แช่เย็นไม่เป็นไข ไม่เป็นของแข็ง

1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 ตำแหน่ง ( monounsaturated fatty acid; MUFA ) 

แหล่งของ MUFA ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคาโนลา อโวคาโด ถั่ว น้ำมันดอกทานตะวัน การศึกษาพบว่าผู้คนในประเทศกรีซและเมดิเตอเรเนียนมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจต่ำกว่าแม้ว่าจะรับประทานไขมันในปริมาณสูง

เหตุผลเนื่องมาจากไขมันส่วนใหญ่ที่พวกเขารับประทานนั้นไม่ใช่ไขมันประเภทไขมันอิ่มตัวที่มาจากสัตว์ แต่เป็นไขมันที่มาจากน้ำมันมะกอกเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามยังไม่มีข้อแนะนำว่าควรรับประทาน MUFA ในปริมาณเท่าใดต่อวัน แต่ Institute of Medicine สหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ปริมาณไขมันที่ร่างกายได้รับควรจะเป็น MUFA ร่วมกันกับ PUFA ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่มากกว่า 1 ตำแหน่ง ( polyunsaturated fatty acid; PUFA ) 

แหล่งของ PUFA ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย PUFA ถือเป็นไขมันจำเป็นต่อร่างกาย หมายความว่าไขมันเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

PUFA ใช้เพื่อเป็นส่วนประกอบในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อไมอิลินห่อหุ้มเซลล์ประสาท และยังเป็นส่วนสำคัญของการแข็งตัวของเลือด การเคลื่อนไหวของร่างกาย และเป็นสารตั้งต้นของสารต้านการอักเสบ การรับประทานไขมันประเภทนี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีได้

2.1) กลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า – 3

สามารถช่วยป้องกันและช่วยรักษาโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี และช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ มีหลักฐานเชิงประจักษ์สนับสนุนว่ากรดไขมันโอเมก้า – 3 สามารถช่วยลดการใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในผู้ป่วยโรครูมาตอยด์

การศึกษาหลายการศึกษาเชื่อมโยงถึงคุณประโยชน์ของโอเมก้า – 3 ต่อสุขภาพ ได้แก่ ลดโอกาสสมองเสื่อม แต่ยังไม่สามารถชี้ชัดได้ แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า – 3 ได้แก่ แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันดอกคาโนลา

2.2) กลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า – 6

มีการศึกษาว่าเกี่ยวข้องกับการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-6 ได้แก่ ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด

2. ไขมันเลว

กลุ่มของไขมันทราน์ ส่วนมากเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในพันธะคู่ของไขมันดีเพื่อป้องกันการเหม็นหืน ไขมันกลุ่มนี้สามารถเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องได้ ไขมันทรานส์จะส่งผลตรงข้ามกับไขมันดี คือเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลไม่ดี

ในกระแสเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลดี มีส่วนในการสร้างการอักเสบ ที่มีผลเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ และยังส่งผลต่อภาวะต้านทานอินซูลินที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แหล่งของไขมันกลุ่มนี้ พบได้ในไขมันที่เป็นของแข็ง เช่น มาร์การีน ชอตเทนิ่ง ซึ่งส่วนมากพบในเบเกอรี

3. ไขมันระหว่างกลาง

เป็นไขมันประเภทกรดไขมันอิ่มตัว ( saturated fat ) โดยปกติจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง แช่เย็นแล้วเป็นไข แหล่งของไขมันชนิดนี้ เช่น ในเนื้อแดง น้ำนม ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส น้ำมันมะพร้าว การรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลไม่ดี

เพิ่มโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งจากการอุดกั้นของไขมัน รายงานการศึกษาในปัจจุบันมีปริมาณไม่มากที่บ่งบอกถึงความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวกับการเกิดโรคหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนไปรับประทานไขมันในกลุ่ม PUFA แทนสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

หลังจากที่อ่าน การกินไขมันไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด ก็คงทำให้คุณรู้จักไขมันมากขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นคนชอบดื่มเราอยากจะแนะนำบทความนี้แทน เทคนิคแก้แฮงค์ แต่ถ้าคุณยังเป็นเด็กที่กำลังเรียนอยู่เลยอยากแนะนำ การศึกษารูปแบบใหม่ เพื่อจะได้ปรับตัวได้รวดเร็วขึ้น